7 lihtsat nippi, kuidas oma toitumist tervislikumaks muuta

Need 7 praktilist nippi katavad tervisliku toitumise põhitõed ning aitavad Sul tulevikus teha tervislikumaid toiduvalikuid.

 

Tervisliku toitumise saladus on süüa õige kogus kaloreid vastavalt päevasele aktiivsusele. Kui sa sööd või jood päeva jooksul rohkem kaloreid sisse, kui sinu keha vajab, siis sa võtad kaalus juurde, sest keha ladestab tarbimata jäänud kalorid rasvaks. Kui aga vähem, siis kaal langeb.

Tähele tuleb panna ka seda, et toitumine oleks võimalikult tasakaalus ja mitmekesine, et keha saaks kätte kõik vajalikud toitained. Meeste päevaks kaloraaziks peetakse umbes 2500kcal, naistel 2000kcal.

 

1. Söö kiudaineterikkamad süsivesikud järjekorras esimesena, eelistades täistera versioone.

Need peaksid sinu toidust moodustama kolmandiku ja nendeks võiks olla koorega kartul, tatar, pruun riis, täistera pasta või madala suhkrusisaldusega müsli. Täisteratooted sisaldavad rohkem kiudaineid, mis hoiavad sinu kõhu kauem täis. Toidu tegemisel kindlasti tähele panna ja võimalusel kasutada minimaalselt õli, koort või võid. Need on kõik väga kõrge kalorisisaldusega toiduained.

2. Söö palju puu- ja juurvilju!

Soovitatakse süüa minimaalselt 5 portsjonit ehk umbes 400g puu- ja juurvilju päevas. Sobivad nii värsked, külmutatud kui ka konserveeritud viljad. Lisa banaan enda hommikupudrule või sega herne ja porganditükke riisiga. Valikuid on palju!

3. Ära karda süüa kala!

Kalaliha on kõrge valgusisaldusega ja sisaldab palju erinevaid vitamiine ja mineraale. Nädalas tasuks kala süüa vähemalt kahel toidukorral, millest üks võiks sisaldada rasvast kala tema omega-3 sisalduse tõttu. Rasvased kalad on lõhe, forell, heeringas või sardiinid. Soovitatavalt süüa värsket kala, sest konserveeritud või suitsutatud kala on kõrge soolasisaldusega.

4. Tarbi vähem küllastunud rasvu ja suhkrut

On olemas kahte tüüpi rasvu. Küllastunud ja küllastamata. Süües liiga palju küllastunud rasvu, tõuseb veres kolesteroolitase, mis suurendab südamehaiguste riski. Küllastunud rasvu leidub pekis, vorstides, võis, juustus, koores, kookides, küpsistes, kookides. Küllastamata rasvad on näiteks oliivõlis. Kuna rasvad annavad väga palju energiat ehk kaloreid, siis tasub seda tarbida väikestes kogustes. 

Regulaarselt kõrge suhkrusisaldusega toitude ja jookide tarbimine suurendab rasvumise ja hammaste lagunemise riski. Kuna suhkruid on eri tüüpi, siis eriti tasuks silmas pidada toitudesse lisatuid suhkruid ning võimaluse korral nende tarbimist vähendada. Lisatuid suhkruid leiab magusatest karastusjookidest, hommikuhelvestest, kookidest, küpsistest, saiakestest, šokolaadist ja alkohoolsetest jookidest nagu nt siider. Kui toit sisaldab 22.5g või enam suhkrut 100g toidukoguse kohta on tegemist väga kõrge suhkrusisaldusega toiduga, seevastu 5g või alla selle suhkrusisaldus 100g toidu kohta näitab et tegemist on vähest suhkrut sisaldava toiduga.

5. Vähenda soola tarbimist: täiskasvanud ei tohiks tarbida rohkem kui 6g päevas

Liigne soola söömine võib tõsta vererõhku. Kõrge vererõhuga inimestel on tõenäolisem südamehaiguste tekkimine või insult. Isegi kui toidule soola ise ei lisa, võib juhtuda, et soetatud toit sisaldab juba liiga palju. 1.5g soola 100g toidu kohta tähendab et toidu soolasisaldus on kõrge.

6. Tee iga päev vähemalt 30minutit midagi aktiivset

Tervisliku toitumise kõrval on sama oluline ka regulaarselt trennis käia! Inimene on loodud liikuma. Trenn parandab enesetunnet, aitab kehakaalu langetada, on parim ravim haiguste vastu, vähendab ärevust ja toob hea une!

7. Tarbi palju vett!

Vedelikupuuduse ennetamiseks tuleb juua palju vett. Soovitatakse juua 6–8 klaasi päevas. Vältida magusate karastusjookide, mahlakontsentraatide ja alkoholi tarbimist ning võimaluse asendada see veega.